Du trenger ikke super lange økter for å oppnå resultater. Tren X-PRESS programmet for bedre kroppsammensettning, mer muskeler og økt styrke.
Treningsopplegget jeg vil legge frem er basert på forskning, studier og erfaring. Jeg vil ikke gå nøye inn på alle studier osv. Legg heller igjen en kommentar dersom du vil jeg skal utdype noe nærmere eller gi en studie referanse så du kan studere nærmere på egenhånd.
Treningsfrekvens
X-press vil bestå av 2 forskjellige programmet, A og B. Programmene trenes annenhver gang 3 ganger per uke. Optimalt sett trenes de mandag, onsdag og fredag. Men dersom du vil trene andre dager er det greit, men du må ha en dag hvile fra styrketrening mellom hver dag. Vi vil indirekte trene kroppen 3 ganger per uke. Indirekte mener jeg noen øvelser vil overlappe andre muskelgrupper selv om det ikke er de som er målet for øvelsen. For eksempel ved benkpress vil du trene noe skuldre, selv om det er bryst og triceps vi er ute etter. En samlestudie som så på styrkeprotokoller (treningsopplegg) med 2-4 sett 6-12 repetisjoner konkluderte med at det var bedre å trene hver muskelgruppe 3 ganger enn 1 og 2 ganger per uke. Andre studier har og vist bedre effekt av å trene hver muskelgruppe mer enn 1 gang per uke. X-press følger derfor denne styrkeprotokollen og trener muskelgruppene indirekte mer enn 2 ganger per uke da dette har gitt best effekt.
Volum
Studier antyder at man bør ligge på ett treningsvolum mellom 30 og 60 totale repetisjoner per muskelgruppe for best effekt. Vi holder oss rundt 30 totale reps per muskelgruppe da vi har høy frekvens. Dvs at vi trener hver muskelgruppe ofte. Vi vil og periodiserer treningen. Studier viser at det er bedre å variere motstanden enn å bruke samme hele året. Mange går i ”fellen” og ligger rundt 8-10 repetisjoner året rundt. Mye peker i retning av at det er bedre å variere belastningen fra økt til økt enn å variere dette over lenger tid. X-press vil variere belastning fra 6-12 reps i samme uke.
Øvelsesutvalg
Vi vil bruke store flerleddsøvelser. Det vil si at vi trener flere muskelgrupper i hver øvelse. Denne type øvelser kan vi belaste med tunge vekter, og vi trenger ikke like mange øvelser for å trene hele kroppen. Samtidig arbeider kroppen
Man trenger ikke alltid isolasjonsøvelser eller rene armøvelser for og få en flott, markert fysikk.
Supersett
Vi vil bruke super sett. Dvs at vi alternerer mellom to øvelser som trener forskjellig muskelgrupper. Vi vil bruke mindre tid, jobbe med høyere forbrenning og trene mer tidseffektivt. Der det står 1a og 1b er altså øvelser du skal alternere mellom til du er ferdig.
X-press programmet
Program A
1a) Markløft
1b) Planke med ustabilt underlag
2 a)Skulderpress
2 b)Pullups eller nedtrekk håndflater ut
3) Dips eller smale pushups
4) Stepp up (Ha litt pause mellom hvert bein)
Program B
1a) Knebøy
1b) Sideplanke
2a) Benkpress
2b) Stående roing
3) Pullups eller nedtrekk håndflater inn ( eller biceps curl)
4) Bulgarsk utfall (Ha litt pause mellom hvert bein)
Husk at det heter knebøy og ikke neiing. Knebøy gjøres dypt og tungt.
Dersom du ikke har hørt om øvelsene før, anbefaler jeg deg og gå inn på youtube og kikke litt og bruk ett par uker på og trene inn teknikken før du tenker tunge vekter og progresjon.
Dips eller pushups? Pullups eller nedtrekk? Som du vil se under må du ta opp i 12 reps enkelte dager og ned i 6 reps andre dager. Dersom du ikke klarer 15 pullups kan du ta nedtrekk dagene du skal ta mange reps, og pullups dager med mindre reps. Det samme gjelder dips, ta pushups dager med flere reps derom du ikke klarer 15 dips.
Ønsker du å bruke andre varianter av øvelsene bør du og lese om hvordan du kan variere øvelsesutvalget her
3 Dager per uke
Du vil som sagt alternere mellom A og B øktene på denne måten:
Uke 1
Dag 1: A
Dag 2: B
Dag 3: A
Uke 2
Dag 1: B
Dag 2: A
Dag 3: B osv.
Sett, reps og pauser
Dag 1: 3-5 sett 4-6 reps. 90-120 sek pause mellom a og b øvelser
Dag 2: 3-4 sett 8-10 reps. 60-90 sek pause mellom a og b øvelser
Dag 3: 2-3 sett 12-15 reps. 30-60 sek pause mellom a og b øvelser
Hvor mange sett du tar bestemmes litt av hvor avansert du er som utøver, hvor mye treningsbakgrunn du har og hva som er målsettningen din.
Nybegynner: laveste anbefaling på sett.
Trent: midt mellom, eller den øvre grensen på av sett.
Avansert: øvre grensen på sett .
For vektreduksjon: laveste anbefalingen på sett.
Er du en av de mange med dårlig tid når du er på gymmet ville jeg valg så få sett som mulig, som man klarer å ha progresjon på.
Planke varianter. Disse kan varieres, men hold på tid og øk tiden du holder utover i perioden.
Progresjon.
Når du starter programmet skal du bruke vekter du klarer å utføre alle sett og reps på egenhånd. Du bør ligge 1-2 reps unna faliur (utmattelse). Du skal altså ha litt igjen i tanken når du er ferdig med settet og dermed trene med overskudd. Mellom hver lik økt vil det gå to uke. Så neste gang du trener samme økt prøver du og øke vektene med 5-10 % mer vekt på alle øvelsene. Var en øvelse veldig tung sist, øker du mindre eller har samme vekt. Var det lett sist kan du øke mer. Husk at hvis du øker med 2,5 kg annen hver andre uke vil øke med over 60kg på øvelsen i løpe av ett år. Så ikke undervurder små økninger og ikke la deg stresse av å bruke samme vekt en gang eller to. Ved litt mer utdypene informasjon om progresjon les her
Vektreduksjon?
Dersom målet er å gå ned noen kg i vekt kan du også bruke X-PRESS programmet. Programmet er egentlig ypperlig for denne type målsettning med noen enkle justeringer og ved bruk av effektive metoder for fett forbrenning. l Se hvordan du kan implimintere noen effektive metoder for økt fett forbrenning her.
Tren effektivt
Ved X-press kan du oppleve store styrkeøkninger, fremgang og endring av kroppsammensetningen på korte intensive treningsøkter. Hver økt vil ta rundt 30-50 minutter dersom du trener effektivt. Det finnes mange veier til rom, og mange gode måter og trene på. Dette er ikke den eneste måten og oppnå fremgang, men det kan absolutt være en av dem. Mine X-press kunder som kun har 25 minutter pt timer har trent lignende programmer, og fremgangen har vært ikke annet en imponerende.
Som ett lite tips vil jeg avslutte med ett sitat fra Dr Clay High. En imponerende styrkecoach og tidligere boddy builder.
” The shorter the workout, the more focus you need. Train like your life depends on it, and don’t allow any distractions. Wear headphones and a hat pulled down low, and don’t make eye contact with anyone, for any reason.”
Fin side, og artig treningsblogg!
Er dette x-press opplegget noe du har kommet opp med?
Smart opplegg, fin implementering av DUP, og flott med fokus på korte økter med baseøvelser! Liker absolutt opplegget, tenker å prøve det et par runder etter programmet jeg kjører nå! Hvor ofte bytter du øvelser?
Morrsomt og høre TDK. Ja det er noe jeg har kommet opp med. Men er jo innspirert av 5×5, Børge og studier med tung, medium og lett periodisering pluss pluss. Jeg ville vell kjørt oplegget 6-8 uker før en deload og evnt bytte litt øvelser da. Da trener du igjennom alle øktene tot 3 eller 4 ganger.
Fornuftig opplegg dette ja
Fjeldmann fra sandviks? 
Har du sett noe på frekvensprosjektet (samarbeid mellom NIH og Norges styrkeløftforbund)? De sammenligna likt treningsvolum fordelt over 3 eller 6 dager i de ulike gruppene. Tror ikke resultatene er publisert ennå, men ting tyder på at sistnevnte fikk best resultater, dette er gjort på flere med lang treningserfaring og sier kanskje noe om at jo bedre man blir, jo større frekvens trenger man. Mener også å ha sett noe forskning ift at de som er helt ferske ift styrketrening øker nesten like bra på lav frekvens som på høyere, mens at forskjellen blir mer uttalt når man har større treningsgrunnlag.
Ja det stemmer:). Ja, det har jeg. De jeg har snakket med mente de som trente med høyere frekvens og lavere volum per økt fikk signifikant bedre resultat.Så det er jo en bra indikasjon på at man ikke skal trene seg helt i kjelleren på hver økt, som vi nok har gjettet på fra før:) Men har jo ikke sett studien, bare pratet med ett par forskjellige. Hm, den siste studien har jeg ikke sett på nei. Spennende
Det er en studie hvor de sammenligna det å trene en dag med 3 dager i uka pr muskelgruppe, da fant de vell såvidt større framgang for de som trente 3 ganger, dette var på uttrente individer tror jeg, en annen studie jeg leste viste at middels trente økte mer med høyere frekvens så det er snakk om 2 separate studier som tilsammen blir interessante, når man i tillegg legger til erfaringene fra frekvensprosjektet blir det virkelig interessant hvor flere av utøverne har mye erfaring og flere er i norgestoppen
Logisk siden de fleste starter med typiske splitter og ser at det funker, mens man må trene smartere når man er mer erfaren. Blir litt som de som starter med 4×4 på intervall og kan øke dramatisk på ei økt i uka første tiden, men som etterhvert må ta 2 økter 4×4 pluss langkjøring hver uke for fortsatt å øke. En konklusjon kan vell bli at både progresjon, variasjon (jmf ikkelineær periodisering) og frekvens blir viktigere jo høyere opp i nivået man kommer, i motsetning til hva enkelte autoriteter innen styrketrening hevder om at man ikke trenger like stor frekvens når man allerede er god.
Litt avsporing dette, men artig å se at du bidrar med din kunnskap og lærer opp flere til å bli “rett-troende” i en treningsverden fylt av mangel på kunnskap, elendige programmer for folk som driter i å lese forskning og oppdatere seg. Tror mange vil bli godt fornøyde med oppleggene de får fra deg og at få PTer her til lands kan stille med like stor kunnskap som deg
Veldig spennende. den må jeg finne å lese igjennom:)
Tusen takk for det. Det var virkelig hyggelig sagt! Det settes pris på:)
Har du noen tips for guns and abs?
Såklart even! Jeg skal vise deg noen skikkelige manneøvelser neste gang vi trener!
sier:Hei Sabina, jeg kom tivfeldiglis innpå bloggen din, så jeg tenkte jeg skulle lese litt, siden jeg allerede var her?Jeg bare lurte på om du har prøvd øvelsene du viser til, og fungerer det? Altså; har du flat mage?Hilsen LT fra gaybloggen! Blogges <3
Jeg har lest flere steder at man skal trene de største muskelgruppene tidlig i et treningsprogram, for så å fokusere på de minste (som f.eks magemusklene) helt til slutt. I dette opplegget starter man tidlig i økten med å belaste magen. Er dette smart? I så fall, hvorfor bruke energi tidlig i økten på en såpass liten muskelgruppe?
Hallo. Ja det er en veldig god regel ved treningsprogramering. Men ved å trene magen imellom settet på knebøy vil du spare endel tid, og du slipper å sitte å “vente” i pausen. Magetrening tidlig i økten vil ikke ødlegge for noen andre øvelser, og det vil ikke tappe deg for energi da det ikke er så belastende. Hadde man feks trent armer tidlig i programmet, ville det gått veldig ut over de andre baseøvelsene, og det er av slike hensyn man har en tommelfinger regel på at man skal trene de største muskelgruppene først. Men noe magetrening vil ikke ha noe å si på kvaliteten på de resterende øvelsene.
Jeg syns forøvrig programmet ser spennende ut og kunne tenkt meg å prøve det, men har noen spørsmål som jeg håper ikke er for dumme:
1) Kan man ta vanlig planke uten ustabilt underlag? Og hvor lenge?
2) Hva mener du med håndflater ‘ut’? Ut til siden?
3) Finner mange variasjoner av Step up-øvelser. Hva anbefaler du?
4) Kan stående roing erstattes med f.eks sittende roing / eller one-arm rows?
Har prøvd RYP en stund og syns det er greit – vil dette programmet kunne erstatte RYP?
Bra spørsmål. Jeg skal skrive ett lite inlegg om hvordan man kan variere øvelsene.
1) Ja helt klart, andre mage øvelser også dersom du har noen favoritter.
2) Ja, håndflater ut mener jeg pronert grep. Dvs ett overhåndsgrep eller at håndflatene peker ut når du tar grepet og ikke inn mot kroppen.
3) http://www.youtube.com/watch?v=4vxBsVcH7j0 noe alla dette. du kan godt sette ned foten på toppen for å finne balansen på toppen, for å kunne gå litt mer kontrolert ned.
4) Ja det er helt ok. du kan vurdere å ta kabel roing på tung og medium dag og one hand row på lett dagen feks.
Ja dette vil kunne være en fin overgang og variasjon fra ryp.
Den ulinjære periodiseringen vil kunne gjøre så du når nye høyder og forstetter fremgangen fra den linjære periodiseringen i RYP
Takk for fine svar! Har lurt litt på hvorfor jeg har sett fler og fler som springer fra den ene øvelsen til den andre uten pauser og jeg har tenkt til meg selv “Tenker de ikke på restitusjon?”. Men nå skjønner jeg litt mer, og skal sterkt vurdere noe slikt til neste periode.
3) Den Step up’en der så VEL heftig ut for min del
Forhåpentligvis kan jeg kan gjøre det samme bare med noen tunge manuler e.l!
Ja, sålenge du parer rikitige øvelser. Altså øvelser som belaster ulike musklegrupper er det en effektiv teknikk med tanke på effektiv trening:)
3) Se denne varianten istede. http://mintreningsblogg.wordpress.com/2010/04/23/program-a-lett/ Her kjører jeg med 70kg. Du kan selvsagt kjøre med hantler ja. Men slitsomt å holde de synes jeg:) Gi tilbakemelding om du starter om hva du synes!
Har lest litt rundt på bloggen(e) nå og er mektig imponert!
Fine artikler og innlegg du har skrevet. Tror jeg kommer til å teste dette programmet etter jeg er ferdig med det jeg holder på med.
Takk for det. Det er endel som har sagt de skal begynne med en X-PRESS variant nå. Så blir spennende og se hvilke resultater de får. Mine og til noe kunder har ialfall vært veldig bra:)
Hei! Interessant program, vurderer å prøve dette etter jeg er ferdig med programmet jeg kjører nå.
Hvordan føler du fremgangen har vært med dette programmet? (Du har vel rukket å kjøre gjennom det en gang eller flere nå, kanskje).
Og knebøy, finnes det fullgode alternativer til det? Knebøy er blant de få øvelsene jeg ikke finner glede i. Markløft, benkpress, roing m.fl. derimot er rett og slett kjempekjekt.
Og til slutt; hadde det vært mulig for deg å få laget en slags måte å kalkulere ut et X-PRESS-program på? Om ikke like god kalkulator som de som finnes til RYP, så en tabell med prosentvis-progresjon på hver økt om ikke annet?
Det hadde hjulpet veldig, for er usikker på hvordan progresjonen bør se ut når det skal være en tung økt, en middels økt og en lett økt i løpet av samme uke.
Det synes jeg du skal gjøre. Flere som prøver det nå, og har fått gode tilbakemeldinger. Blir spennede å se når de har kjørt det litt.
Jeg har kjørt det i nå 4 måneder nesten og har veldig god fremgang. fra 5×5 på 100 til 110 i benk. Frontbøyen og mark har hatt tilsvarende økning (begynte litt lettere enn maks selvasgt) Men har aldri gjort 5×5 på 110 før.
Det som er viktig å tenke på er at du tenker på tung, medium lett økten som seperate økter som ikke har noe med hverandre å gjøre med tanke på progresjon. Så når jeg tar benkpress på tung dagen er det 2 uker til jeg har den økten igjen. Jeg tenker bare progresjon fra tung B til Tung b økt. Medium a til medium a osv. Noen rettningslinjer for progresjon (jeg skal skrive litt mer om dette senere merker jeg) :
Tung dagen: Prøv å øk enten ved at du tar flere sett neste økt opp mot 5 sett. Klarer du 5 sett med samme repstall hvert sett øker du ca 5% neste økt (2,5-5kg) da må du muligens ta færre sett.
Medium dagen: Her ligger jeg mellom 3 og 4 sett. Når jeg klarer 4×10 øker jeg vekt. Neste økt tar jeg kanskje 3x 8 med tyngre vekt og ligger på denne vekten til jeg klarer 4×10
Lett dagen: Her er progresjon minst viktig. Jeg prøver å øke i reps intill jeg klarer mellom 12 eller 15 reps med 2-3 serier avhengig av øvelse. Når jeg øker vekt går jeg som regel ned på reps igjen å jobber meg opp mot det høyste anbefalte sett og reps tallet.
Ble du noe klokere?
Ved å ikke følge en slavisk progresjons plan kan du utnytte de dagene du er i god form og øke mer, og ta hensyn dager du er sliten å ta samme vekt og reps. Dette er en enkel form for autoregulering av treningsmengden og progresjon som blir mer og mer vanlig blant styrkeløftere, athleter med mer.
Ja, ble mye klokere – tusen takk!
Det med å ikke følge en slavisk progresjon, men heller trene etter dagsformen høres meget bra ut. For dagsformen merker jeg kan variere VELDIG.
Jeg liker forøvrig godt å variere mellom 5, 8 og 12 reps i programmene mine. Føler 15 blir så mange. Men vil du heller anbefale at jeg kjører 5, 10 og 15 reps, som angitt i X-press-programmet, eller har ikke dette så mye å si?
Pleier du forøvrig å trene i området RPE 8-9? Eller er det greit at man kommer til RPE 10 på de siste settene på tunge-økten? Det er vel gjerne meningen at man skal tyne seg litt på disse øktene..?
5-8-12 er helt greit. Men det kan helt klart gi deg noe å kjøre opp mot 15 dersom du ikke har gjort det på en stund også.
Jeg er sjeldent på RPE 10. det er isåfall ett stykke ut i progresjonene, og ikke på mer enn 1-2 sett og ikke alle øvelser.
Imponerende fremgang på deg Fjeldmann. Skal teste ut dette jeg også når jeg har fått kontroll på småskader og litt mer tid til å prioritere ordentlig styrke igjen. Programmet ser veldig bra ut og jeg skal teste det ut på noen av mine kunder til høsten.
Takk YNWA:)
Det blir spennende. Kan tenke meg det er noe du liker ja etter det jeg har sett du har trent tidligere og hatt suksess med!
Har du en øvelse som jeg kan bytte ut knebøy med? Er benpress en grei erstatning, eller har du en annen øvelse på lur? Skal begynne med x-press-programmet i morgen.
Beinpress, hacklift eller forntbøy eller vell stort sett de eneste jeg ville byttet den ut med. Morro, det blir bra!
Tilbaketråkk: Nytt treningsprogram! X-PRESS… « Loffens vei mot fitness form :)
Jeg har til nå gått ned 20 kilo ved å trene kondisjon og styrke, men trenger nå å endre styrkeprogrammet litt da jeg har stagnert og tenkte å prøve dette, jeg ønsker å bygge mest mulig muskler men samtidig gå ned i vekt, litt usikker på hvilke sett og repetisjoner jeg da skal benytte? Har trent en god del styrke over tid nå, cirka ett år.
hei. Sykt bra da! ligg rundt 3-4sett, 6 reps på tung dagen. 3-4 sett 8-10 reps på lett dagen og 2-3 sett 12-15 reps på lett dagen. Les artikkelen om hvordan du kan ha progresjon på x-press også:)
Hei!
Du høres ut som veldig profesjonell da!
Jeg bare lurte på noe:
Jeg er nybegynner og skal trene styrke i løpet av uka. Problemet er at jeg ikke helt forstår hva det sies ovenfor.
Kunne du forklare generelt det som står i artikkelen om når man trener hva og forskjellige ting.
Tusen takk!
Veldig fin artikkel forresten!
Okey, jeg skal se om jeg forstår hva du mener:)
Treningsfrekvens: Det vil si hvor ofte du trener hver muskelgruppe, feks armer. I dette programmet har du høy frekvens, dvs at du trener hver muskelruppe ofte.
Volum: Det vil si hvor mye trening du har på hver muskelgruppe. I dette programmet har du ikke så stor treningsmengde per muskel, siden du trener hver muskel såpass ofte. Det er ikke slik at mer trening alltid er bedre:)
Øvelsesutvalg: Du bruker det vi kaller flerleddsøvelseser. Dvs at du bruker øvelser som trener flere muskelgrupper samtidig. Dette gjør så du trener kroppen som en helhet, og hele kroppen vil bli trent like mye. Iløpe av de to øktene A og B får du trent grundig igjennom hele kroppen.
På program A trener du hovedsakelig bryst, bin forside og skuldermuskulatur øvre delen av ryggen. De resterede musklene blir også trent, men ikke lige hardt. De arbeider mer som støtte muskulatur i øvelsene. På proram a trener du hovedsaklig skuldre,de brede ryggmusklene og bein mer bakside. Armer osv blir trent hver gang, og resten av musklene blir trent som støttemuskulatur.:)
Noe mer
Åssen er det jeg skal legge opp programmet?
Hva skal jeg trene mandag, onsdag og de forskjellige dagene?
Tusen hjertelig takk for flotte svar;D
Programmet legges opp slik:
Program A
1a) Markløft
1b) Planke med ustabilt underlag
2 a)Skulderpress
2 b)Pullups eller nedtrekk håndflater ut
3) Dips eller smale pushups
4) Stepp up (Ha litt pause mellom hvert bein)
Program B
1a) Knebøy
1b) Sideplanke
2a) Benkpress
2b) Stående roing
3) Pullups eller nedtrekk håndflater inn ( eller biceps curl)
4) Bulgarsk utfall (Ha litt pause mellom hvert bein)
Har du ikke hørt om øvelsene bør du søke på youtube på navnet på øvelsen, og evnt få noen til å lære deg de skikkelig.
de to programmene trenes slik
Uke 1:
Mandag program A
Onsdag program B
Fredag program A
Uke 2:
Mandag program B
Onsdag program A
Fredag program A
Uke 3 starter du på toppen igjen.
Har du lite erfaring med styrke ville jeg lagt opp repetisjoner og sett slik de første 4-6 ukene. Dette blir en tilvenningsfase
Mandag: 4 sett 10 repetisjoner
Onsdag: 3 sett 12 repetisjoner
Fredag: 2 sett 15 repetisjoner
Etter 4-6 uker da du føler øvelsene sitter kan du gjøre slik
Mandag: 4 sett 6 repetisjoner
Onsdag: 3 sett 8-10 repetisjoner
Fredag: 2 sett 12-15 repetisjoner
Så uke 1 vil program A trenes mandag og fredag mens program B trenes onsdag da med de repetisjoner jeg har satt opp for mandag onsdag og fredag. Neste uke blir det B som kommer mandag og fredag med programg A onsdag. repetisjoner mandag onsdag fredag blir det samme.
Kan du forklare hva du mener med øvelsen Stepp up og hvordan nedtrekk?
Stepp upp: Kan også gjøres med manualer
Nedtrekk forran til øverst på brystet. om du holder smalt, bredt håndflater inn eller ut er ikke så viktig. Men jeg anbefaler nok litt bredere en skulderbredde og overhåndstak:)
Jeg lurte egentlig på hva stepp up øvelsen er for noe.
det er den øvelsen på klippet jeg over?
Ser at du har litt forskjellig oppsett/rekkefølge på øvelsene i artikkelen om programmet og artikkelen om variasjonen. Noen spesiell grunn til dette?
Det var en liten feil bare. skal gjøre om. Men prioriterer du overkropp ville jeg tatt overkroppsøvelser først. Prioriterer du bein, bein først. Men er alt ca like viktig, ville jeg tatt det slik som i den første artikkelen.
OK. Regna med det var en liten skriveleif -:)
Hei!
Takk for programmet du har satt opp!
Men jeg lurte på der det står både a og b, skal jeg ta begge to eller velge mellom en av dem?
F.eks. Program A:
1a) markløft
1b) planke med ustabilt underlag
skal jeg ta begge to eller en av dem?
a og b øvelser er supersett. Dvs at du tar markløft først, så har du litt pause, så tar du planke, så tar du mark, planke osv til du har tatt alle settene på a og b. Så går du videre til neste øvelse.
så dette xpress som står på siden går bra og følge fast??holder det med det som står der for og få drømmekroppen?har du følgt dette og eventuelt ka mer har du presset inn??er dette bedre en 2 splitt treningsopplegg??var utroli mye spørsmål..skriver du kostholdveiledning og treningsveiledning?
hei.
JA det her kan du trene fast. jeg har trent det fast i 6-7 måneder nå. Jeg legger inn 1-2 øvelser ekstra per økt, også varierer jeg litt på øvelsene om jeg har lett, medium eller tung. Feks frontbøy på tung dag, knebøy på tung dag, og beinpress på lett dag.
Om det er bedre enn en 2-splitt kommer helt ann på. Om du hadde trent en bra to splitt eller X-PRESS splitten i 12 måneder, er det ikke sikkert det hadde gjort den største forskjellen på deg. Så lenge du blir sterkere i hovedøvelsene er splitten bra. Og jeg vet av erfaring at X-PRESS gjør jobben:)
JEg jobber og mye med kosthold ja, men skriver ikke så mye om det da jeg ikke er like interesert i dette som trening. Men det er jo selvsagt sykt viktig for resultatene du får. Mine kunder med best fremgang er ofte de som spiser best.
Hvor legger du inn Nordic hamstrings/glute ham raise i programmet?
Har du sjekket mail forresten?
sjekket og svarte nå:)
Du kan legge den inn i tilegg eller istede for en markløft variant på en av dagene. JEg tar litt lårcurl på lett dagen. Men du kune evnt tatt disse på både medium og tung dag, muligens supersettet med en arm øvelse feks for å spare tid.
Hei!
Tror du jeg kunne dradd nytte av å starte som du gjorde med vanlig 5×5 til jeg stangnerer, og deretter starte på x-press programmet? Hvordan har ditt forhold til alkohol vært i disse 4 årene? Kan du skrive et eksempel til hvordan du har spist på daglig basis?
På forhånd takk!
Hei. Skriver fra mobil på ferie. MEn det går. Se bort ifra litt feil osv
Jeg ville nok likesågreit begynt med x-press. Det er jo relativt likt 5×5 men du jobber og litt mer med flere reps. Tja, opp og ned men i gjennomsnitt ut 3 ganger i måneden. Og koser meg med vin når anledningen byr seg. Men aldri i ukedagene. Du kan miste litt effekt av treningen ved alk, men det er jo ett dose respons forhold. TO flasker vin er værre enn 1. PRøver å drikke litt vann per enhet alk.
Jeg spiser relativt vanlig og kjipt
1-2 korn måltider per dag. 1 egg måltid med frukt. Vanlig middag med potet. 1 kesam måltid med frukt og olje. 1-2 shake eller smothi på trenings eller lange aktive dager. Stor god sunn middag med potet eller ris. Ca 1-2 liter skummet melk per dag.
JEg prøver å tenke litt sslik. Kunne jeg ikke spist det for 100 år siden, spiserjeg det ikke i dag. Da luker du bort masse junk og blandingsprod og behandlede varer.
Stikkord for min kost er: magre protein kilder til hvert måltid i form av fisk, kjøtt, kylling,skalldyr egg, skyr, kesam, cottagecheese. Grove korn prod av havre gryn eller grov brød. Frukt som karbo kilde minimum 2 måltider. Sundt fett fra fisk eller planteoljer.
Hehe. Takk for et veldig utfyldene svar. Det høres veldig bra ut. Eneste som blir stress er den alterneringen, er jo alltid folk i kø for å ta benkpress f.eks! Har det mye å si om jeg ikke alternerer bare kjører en øvelse om gangen? Hva mener du forresten med deloading, og hvordan skal man øke 2,5 kg hver trening på øvelser som push ups, dips, og chins?
Sinnsyk framgang på deg forresten, ble helt inspirert! Har du ikke deffet i det hele tatt på veien? Jeg har nemlig opplevd å legge på meg en del fett når jeg har drevet styrketrening, så om jeg skulle kjørt programmet tviler jeg på at det hadde vært noen mageruter igjen etterpå, du derimot ser jo fantastisk ut! Ble litt mange spørsmål fra meg, men sorry, blir helt revet med!
svarte jeg på denne?
hehe, nei
På treningsstudioet er det til tider vanskelig å få utført supersett i og med at det er mange om apparatene. Vil det ha noen dårligere effekt om man kjører programmet som et vanlig program? Altså først 1a når den er ferdig så gå over til 1b osv…
Hei.
Nei, det vil ikke bli dårligere effekt dersom tiden ikke er en faktor, og du ikke har ett spesifikt mål om å gå ned i vekt, men bygge deg opp! Så du kan helt klart bare kjøre en øvelse til du har kjørt x antall sett på den, før du går videre til neste:)
Målet er å gå ned litt mer i vekt samtidig bygge litt mer muskler. Har det veldig mye å si om man kjører supersett eller ikke sånn i forhold til fettforbrenning?
Det er gunstigere å kjøre super sett. En studie viste at endel fler kcal ble brukt ved trening med super sett. Men det er ikke ett must, du kan fint gå ned uten supersett selvsagt. Så dersom det passer dårlig og det ikke tar for lang tid å gjennomføre økten går det greit å kutte supersett. Legg på 3 runder komplexes eller noe slikt på slutten istedet.
Hei!
Er det noe i veien for at man trener dette programmet 4 dager i uken? For eks at man trener A på mandag, B på tirsdag, A på torsdag og B på fredag igjen?
Lurte også på om man kan legge inn litt ekstra øvelser på rygg, og armer for eks.
Som for eks
A
Markløft
Skulderpress
1- 2 ekstra på skulder
Chins
1 – 2 ekstra på rygg
Dips
1 ekstra på triceps
Step/frivending eller lignende
B
Knebøy/Frontbøy
1 – 2 ekstra på bein
Benkpress
1 – 2 ekstra på bryst
Stående roing
1 -2 ekstra på rygg
Pullups (håndflater fra kroppen, biceps)
1 – 2 ekstra på biceps
Bulgarsk utfall/ettbeins – knebøy
Eller tror du dette kan bli for mye trening i løpet av en uke? Vil regne meg selv som ganske viderekommen innenfor styrketrening, 130 i benk og 200 i markløft blant annet (kroppsvekt 75 kg). Har tidligere trent 2 splitt 4 økter i uka.
Tusen takk for svar!
Mvh Eivind
hei.Bra mark!!
Hvis du ønsker å trene 4 dager i uken foreslår jeg at du fortsetter med en to splitt med tung overkropp tung bein, medium/lett overkropp Medium/lett bein.
Ønsker du fler øvelser på dette templatet anbefaler jeg ikke mer enn:
A:
Knebøyvariant
Ett beins variant
Benkpress variant
Ro variant
En brystpress variant til med litt fårre sett
En rovariant til varinat til med litt færre sett
Evnt ett droppsett, RP sett på biceps
B
Markløft variant
Ettbeinsvariant
Pullups/nedtrekk
Skulderpress variant
Pullower/nedtrekk/pullupsvariant
Skulder/ sidehev variant
Dropp sett, Rp sett på smalbenk eller dips
Tenk totalt rundt 20sett , pluss, minus per økt fordelt på alle øvelser. Av erfaring blir fler litt slitsomt per økt. Det kan og være lurt og prioritere noen muskelgrupper litt mer enn andre. Feks flere sett rygg en bryst dersom ryggen er i fokus. Eller mindre ben og mer overkropp dersom det er viktigere. Så kan du tenke at noen øvelser/muskelgrupper er litt mer på vedlikehold og andre prioriteres som aldri før!
Hei!
Da lurer jeg på om jeg prøver x – press programmet med de tilleggsøvelsene, og begynner med 3 treningsdager i uka. Har lyst til å prøve noe nytt, det kan vel være bra å forandre litt på opplegget innimellom. Har kjørt 2 splitt (push/pull) siden oktober og har hatt veldig bra framgang, men er nyskjerrig på om et slikt opplegg med å trene hver muskel 3 ganger i uka kan være enda bedre.
Skal prøve dette programmet i 8 – 10 uker sammen med et par kamerater. Kan evt gi tilbakemelding på resultater her inne når vi er ferdige med perioden. Veldig takknemlig for raskt svar, er veldig imponert over bloggen!
Mvh Eivind
JEg gikk fra en 2 splitt til denne splitten og hadde veldig god fremgang. Alltid gøy og motiverende å prøve noe nytt!
Morrsomt! Ja gjør det, og bare still spørsmål underveis! Takk for det!
Dette blir bra tror jeg!
Men da blir det slik?
Uke 1
mandag: A, tung
onsdag: B, middels
fredag A, lett
Uke 2:
mandag: B, tung
onsdag: A, middels
fredag: B, lett
osv, osv.
Det stemmer. Det blir nok kjempe bra!! Lykke til
hei i program a ka trenes då,og i program b ka trenes der??om du skjønner ka eg mener:)
Hei i X-Press programmet trener man først og fremst ikke muskelgrupper men bevegelsesmønstre og så man får en balansert fysikk. Du kan lese en artikkel av Eirik sandvik her: http://www.atletiskutvikling.no/treningsprogrammering-er-det-egentlig-muskelgrupper-man-b%C3%B8r-trene/
Men om jeg skal kategorisere det i muskelgrupper trener du ca hele kroppen hver gang men de to programmene har litt ulikt fokus og trener noen muskelgrupper hardere og noen lettere på de ulike øktene.
Program A er fokus : Forside lår, rumpe, bryst muskulatur, øvre rygg (rygg tykkelse), Biceps og mage. Muskler som skuldre, triceps, bakside lår blir og trent men mer inndirekte. Dvs at de er med i øvelsene, men ikke hovedmotoren i bevegelsene.
Program B er fokus: Bein generelt( forside, bakside, rumpe) skulder muskulatur, rygg muskulatur ( litt mer den brede ryggmuskelen , ryggbredde) triceps. Men bryst, biceps osv blir og trent men igjen inndirekte.:)
så om eg vil ha den berømte sixpacken,markerte biceps osv så er dette godt nok opplegg?takker for svar:)
Absolutt. Kombinert med ett godt kosthold blir det dynamitt:) trener selv slik, og har vel med gode resultater! får og tilbakemelding av flere som er ut i 6 og 10 uke som har hatt veldig god fremgang!
hei har inntat sykt mye protein en stund..2800 kcal dagen 320 g pro 240 g karb og 70 g fett.dette fikk eg tilpasset meg 62 kilo og ska opp ivekt,samtidig bygge muskler..er justert ned til 2400 kcal 124g pro karbo 300 g og fett 80 g..er dette noe eg klare og bygge muskler og stige i vekt paa?er det helt paa jordet det 2800 kcal?alltid trodd det ska v’re mer proteiner enn karbo,men seff alt med maate hehe..takker for svar..fikk opplegget skrevet og siden eg ikke har saa full ro f;lgte eg det bare.
hallo. Du bør ikke låse deg på ett bestemt Kcal nivå dersom du skal opp i vekt uten å legge på deg så mye fett. En dag du er veldig aktiv trenger du mer, en dag du er lite aktiv trenger du mindre rett og slett fordi du bruker mer kcal en dag og mindre en annen. Spis med en gang du kjenner anntydning til sult. Spis stor sunne porsjoner med ca 30 gram protein og rundt 10 gram fett som utgangspunkt. Så fyller du opp med karbohydrat utifra hvor sulten du er. Feks noen ganger spiser jeg kun en omelett, er jeg veldig sulten spiser jeg den samme omeletten med 3 brødskiver. Samme med ris til måltidet/pasta/potet, noen ganger har jeg mye, andre mindre. På denne måten vet du at du spiser balansert og nok ved at du spiser med en gang eller litt før du er sulten. Noen ganger spiser jeg 3 ganger på en dag, andre 6. Det kommer an på når jeg står opp og legger med og aktivitetsnivået. Var det til hjelp eller mer forvirrende?
er med på det du sier,men tenker siden mye av målet er og gå opp i vekt og derfor de tallene hehe..er det for mye for meg vist eg øker til 180 proteiner dagen,men ser det i det hle tatt greit ut med de 300 karbo og 80 fett dagen?kan spise mer og mindre enn dette.tingen er at eg faktisk blir fort sulten..så faren for meg er at det kan bli mer fett vist eh har et bestemt mønster?foe det eg henger meg opp i,greit med litt fett men er ikke det eg vil sitte igjen med hehe..då hadde jo eg ikke spist sunt for og si det sånn:)
Kjapt spørsmål. Jeg kommer til å hoppe til et X-Pressprogram nå snart, og det innebærer jo å trene styrke med en dags mellomrom. Jeg har derimot lyst til å trene litt oftere – gjerne med timer på SATS, og lurte på om det vil sabotere styrketreningen (som er viktigst for meg) å for eksempel gå på spinning på dager mellom styrkeøkter? Og synes du jeg bør unngå harde/lange cardioøkter i det hele tatt dersom jeg har som mål å bygge meg litt?
ja det går bra. Men pass på å ikke tren for hard kondisjon 3 ganger i uken da det kan bli litt mye for beina i og med du trener bein 3 ganger per uke. Tenk 1 hard kondisjons økt feks spinning (gjerne en time med intervaller) og 1-2 roligere gruppetimer med litt lavere intensitet
Takk for tips!
Hei Thomas,
Jeg vil prøve ut xpress-programmet ditt nå framover, men jeg synes chins er en vanskelig øvelse. Jeg mister motivasjonen når en øvelse er såpass vanskelig som denne. Er forsåvidt sterk i armene, men sliter med denne. Kan jeg bruke nedtrekk på apparat i stedet? Eller har du en annen anbefaling? Jeg liker i prinsippet å trene med frivekter, ikke apparater.
Step-up øvelsen tror jeg kan bli for mye for knærne mine. Har svake knær, som jeg skal jobbe med å bygge opp framover (belastningsskade) – så denne er i tøffeste laget. Knebøy og bulgarsk utfall går greit bare jeg ikke belaster for tungt. Kjører heller flere reps. Noe alternativ øvelse jeg kan sette inn?
Hilsen Maria
Hei, kult!
Ja nedtrekk går bra. Også Rack chins, og chins med strikk (sjekk you tube)
Alle utfall varianter, 1 ben beinpress og 1 ben knebøy (pistol på benk) fungerer suverent!
Er knærne slitne kan du og legge inn litt fler øvelser for bakside lår istedet for utfall variantene som nordic hamstring, lårcurl, rygghev med rett rygg, strake markløft osv
God luck! post fremgang!!!
Hei og takk for et spennende treningsopplegg! Tror jeg skal prøve dette ved neste periode.
Du sier at man skal kjøre supersett, to øvelser etter hverandre, og så står det under “90-120 sek pause mellom a og b øvelser” – skal man hvile mellom 1a og 1b, eller skal man kjøre 1a og 1b RETT etterhverandre, og SÅ hvile? Litt uklart syns jeg.
Og, i mellom øvelse 3 og 4, da skal man hvile, ikke sant?
Skulderpress: mener du her sittende med hantler eller militærpress? Har vanligvis pleid å kjøre arnoldpress, men liker forsåvidt militærpress godt.
Hvor lenge mener du man bør kjøre plankeøvelsene til å begynne med? Og hva regner du selv som lenge / tungt?
Og som et lite ekstraspørsmål, anbefaler du bruk av BCAA før og/eller etter trening?
På forhånd takk!
Hei, kult, kjør på!
Hvil mellom hver øvelse!
Jepp, det stemmer!
Du kan variere det litt, men ta utgangspunkt i stående press! Som Jim Wendler sier ” because it’s just fucking more awsome” hehe:)
Prøv å fin varianter som er tunge nok til å holde i 60 sek. vanlig planke kan jeg sikkert holde i 4-5 minutter.
Det kan gi en liten ekstra effekt, men jeg anbefaler det ikke på noe spesielt grunnlag, men aviser det ikke heller:) Til sin bruk kan det være nyttig!
Hei.
Har kjørt det siden i sommer, og har økt bra i alle øvelser! Prøvde for en liten stund tilbake en gruppetime som hetter X-Fit, og jeg ble hekta! Det passet perfekt for meg, og jeg har vært på det hele tiden etter jeg prøvde det. Regner med at du kjenner til X-Fit (siden det er du som er modell på bildene til X-Fit :p), så jeg lurer på om det er en lur måte å kombinere X-Fit med X-Press? X-Fit timen går på onsdager.
Glimrende program sier jeg bare.!
HEi, bra du liker det! Du er ikke den eneste som har fått resultater!
Ja x-fit kjenner jeg til. Det er faktisk jeg som har utarbeidet hele timen, kurset instruktørene og lagt rammene på hvordan timen skal være.
Jeg har flere kunder som kjører den kombinasjonen. Det du kan gjøre er og kutte ut lett øktene på X-Press og la det være X-Fit og kun kjøre medium og tung økter.
Uke 1
Mandag tung A
Onsdag X-fit
Fredag Medium B
Uke 2:
Mandag medium A
Onsdag X-fit
Fredag tung B
Det har fungert bra. En av mine kunder har gått opp 10 kg ( og har forstatt anntydning til ruter på magen) siden juni med en slik kombinasjon!
Hei!
Jeg har nettopp begynt å prøve X-press-programmet, og liker det veldig godt så langt. Men det er to ting jeg lurer på:
På treningssenteret mitt sliter jeg skikkelig med å få til Step-up. Dette pga at racksene ikke lar jeg få på plass en benk ordentlig, så det er skikkelig krøkkete å få gjennomført det på en grei måte. Har du mulighet til å komme med tips, evt. anbefale en alternativ øvelse som vil være like god som Step-up?
Du sier at ved at programmet bruker “Supersett” så vil man “bruke mindre tid, jobbe med høyere forbrenning og trene mer tidseffektivt”. Men man tar jo pauser mellom a) og b)-øvelser, hvordan sparer man egentlig tid? Man hvilker jo akkurat like mye som i andre program?
Så bra!
Alternativt kan være å bruke manualer. Hvis ikke liker jeg godt bakover utfall, gjerne på ett stepp brett, med stang eller manualer.
Hvis man feks tar 5 reps på benkpress bør man ha opp mot 4 min pause før man tar benkpress igjen. Med supersett vil det ta 4 min før du tar benkpress igjen, men da har du også tatt en annen øvelse imellom da du har to min pause mellom hver øvelse. Så hadde du kjørt de to øvelsene hver for seg og 4 sett ville du bruke ca 25 min på de to. Med supersett vil du bruke ca 15 min på de to:)
Aha! Da skjønner jeg tegninga
Men 4 minutter pause, det syns jeg virker veldig lenge. Har aldri hatt mer enn 2 minutters pause jeg, syns å ha lest undersøkelser som sier at det er så og si ingen forskjell på 2 eller 5 minutter med pause mellom sett.
Tar jeg feil?
Får prøve manualer da på step-p da kanskje – skal de bare henge ned eller bør jeg holde de over skuldrene?
Jeg ble eksepsjonelt sliten etter B-økta i dag, så har trua på dette opplegget
På tunge sett med tunge vekter med færre repp bør man ha lengre pauser. De studiene er på 10 repp sett og det blir litt annerledes:)
Bare la de henge rett ned med manualene i armene. Kult , kjør hardt nå!
Hei Tomas, beklager for grammatikk Jeg bruker oversetter! Kan jeg kjøre dette programmet med myo reps?
Også, jeg bryr meg ikke å trene armene direkte (jeg liker Bruce Lee fysikk) og tenker å kjøre dette programmet:
A:
Markløft
Planke
Benk Press
Trekk ned
Skulder Press
B:
squat
side planke
Incline Press
Row
oppreist rad
Er det OK? Håper du kan forstå!
hei!
Jeg ville kjørt mer som standard opsettet.
a: squat, plank, bench press, standing row, another row exercise, pushups
b: Deadlift, press, chins/pulldown different grip from a workout, lunge variation
Ja du kan bruke myo reps, men på knebøy, markløft, stående roing ville jeg kjørt vanlige sett.
Ah, jeg ser … Jeg glemte indirekte trening! Har lest innlegget ditt om trening varians og forstå mer nå! Jeg liker treningen valg. Kanskje jeg kan erstatte pushup med haka / pulldown for ryggen spesialisering?
Takk for din hjelp … og hallo fra Australia!
Da ville jeg lagt inn en ekstra pulldown øvelse for ryggen på prog b
. Kjør horisontale ro øvelser på program a og vertikalte trekk øvelser på program b .Du må gjerne skrive engelsk til meg:) Nesten lettere å forstå, google translate treffer ikke alltid riktig:)
Tilbaketråkk: Tor-Arne Njåmo » Blog Archive » Søndagstrening og nytt treningsprogram!
Hei
Jeg har kjort max-ot programmet noen aar naa; og er klar for aa prove noe nytt!
Men jeg lurer paa en ting: for folk som har daarlig tid passer det sikkert aa trene tre ganger i uken, men jeg liker veldig godt aa trene nesten hver dag, aa ha en daglig rutine m.a.o. Kan jeg f eks kjoere cardio istedenfor?
takk for svar og en flott blogg!
En dag hvile mellom hver styrkeøkt må du ha. Men du kan kjøre kardio eller annen idrett på disse dagene. Kanskje ikke de tyngste bakke intervallene, men cardio går bra:)
Hei igjen Tomas!
Du burde skrive noe om at dette programmet ikke er for pyser. Har kjørt X-Press siden midten av desember, og heg har aldri vært så utslitt etter treningsøkter som nå! RYP og 5×5 er ingenting mot dette
Men det føles bra, og kjennes ut som veldig effektiv trening – jeg bruker kortere tid på treningssenteret enn før, men føler at jeg har brukt kroppen dobbelt så mye. Absolutt en god følelse!
Men jeg merker at jeg sliter litt med progresjonen. Jeg har i det siste spist veldig sunt, og mer enn nok, trent 3 ganger i uken akkurat som beskrevet over, men føler ikke at jeg får løftet noe tyngre. Sånn har det forøvrig vært en god stund. Har du forslag til hva jeg bør gjøre for å se en tydeligere progresjon i hvor mye jeg løfter? Har vært stuck på ca 55 kg i benkpress i snart et halvt år!
Det gjør meg demotivert… Ikke bare er det lite i utgangspunktet, men det virker like tungt hver eneste trening.
Og forresten: det er litt trøbbel med veide dips der jeg trener.. Har du et forslag til en alternativ øvelse på tung-dagene til dips?
Veldig bra!
Ja det skjønner jeg, du bør ha større progresjon enn det.
La meg ta benkpress som eksempel.
På tung dagen løft 5×5 med 90% av 5 RM. (Test hvor mange kg du klarer 5 ganger og bruk 90% av dette som treningsvekt. Eks, 50 kg 5 ganger. da bruker du 45 kg) Prøv å øk 2,5 kg hver tung økt. Når du kommer til en uke du ikke klarer 5×5 lenger med 2,5 nye kg, men feks 4 reps eller lignende stopper du settet der. Om det altså ble 2 sett med 5 reps og og ett med 3 reps trener du ikke mer benkpress den dagen. Neste uke prøver du igjen. Om du ikke klarer 5×5 da, kjører du 4×4 med samme vekt ett par uker og om mulig øker med 2,5 kg dersom du klarer 4×4 alene uten hjelp. Når du ikke lenger klarer 4 reps med progresjon tar du en ny 5RM test, og begynner pånytt med 90% av 5 RM.
Medium dagen løfter du benkpress med 4×8. begynn med en vekt du klarer 10 ganger minimum alene. Kjør 4×8 i to uker. Kjør deretter 4×10 med samme vekt i to uker. Øk 2,5 kg og ta 4×8 og fortsett på samme som mulig. Om du etterhvert bruker lengre tid på å klare 4×10 bruker du bare lengre tid:) Reduser også vekten her ca 10% når du reduserer på tung dagen.
Lett økt kjører du stor variasjon, bytt øvelse hver lett økt, og ta settene nær utmattelse med 3 sett rundt 12 reps.
Velg dips, smale pushups og franskpress som triceps øvelse.
Alle repetisjoner skal kjøres uten hjelp og på egenhånd. Vurder også og få en teknikk sjekk! Du bør kunne trene med 60 kg om noen uker, lykke til:)
Jeg skrev en liten artikkel om det med litt mer utfyllende svar etter jeg svarte deg:) http://treningsfysiolog.wordpress.com/2011/01/16/hvordan-%C3%B8ke-i-benkpress-pa-x-press-programmet/#more-1108
Hei, og takk for gode artikler!
Hvordan ville du satt opp en progresjon med RPE og myo-reps på dette programmet?
RPE 8reps uke 1, uke 2 RPE 6, uke 3 RPE 5 f.eks, eller ville du kun kjørt vanlige volumtrening og et bestemt antall sett på TUNG-dagen? Er du selv fan av slik autoregulering?
Og myo-reps på medium og lett-øktene?
Mvh Rikard!
Hei. Det jeg føler med autoregulering er at det til tider blir litt for planlagt og overtolket. Jeg autoregulerer av meg selv. Er jeg sliten kjører jeg 3 sett av 5 reps selvom jeg hadde planlagt 5 sett. Er jeg i slaget kan jeg øke mer enn jeg hadde planlagt, eller rett og slett få en lettere økt en planlagt med samme vekter.
Men jeg liker i bunn og grunn autoregulering. Men liker nok best selv litt mer planlagt sett osv.
Jeg syns en enkel måte å gjøre det på er å ta 3-5 sett av 5 reps. klarer du 4 reps eller mindre ett sett, stopper du der uansett om det kun ble 2 sett med 5 og ett med 3 reps. Klarer du kun ett sett med 5 reps, kan du ta ett par avlastningsett med 5-10% redusert belastning. Først når du klarer 5 sett med 5 reps øker du vekt neste økt. klarer du kun 2 sett reduserer du litt i vekt neste sett.
Myo reps på medium og lett dagene kan fungere bra. Men hiv da også inn 2 sett med 10 reps medium dagen og 15-20 på lett for hver utvalgte øvelser for å få opp for å få opp volumet litt.
hei igjen.
det ser ut som interessen er stor – mange spørsmål!
Jeg har spørsmål til: Øvelsene du har listet opp ser ut til å dekke det meste av kroppen, men hva med triceps? Denne dekkes kun indirekte ved benkpress og lignende?
Du trener bra triceps gjennom de øvelsene du nevner ja, også dips eller smale pushups. Du kan legge inn feks franskpress. Det passer da best på medium eller lett dagen!
Ok, takk for svar:)
Men trenger man nødvendigvis ta flere sett etter myo-repsserien? Tilsvarer ikke dette ca 3 vanlige sett?
Jo det kan gjøre det. Men en mye serie kan også se slik ut, 8+3+3+3+2. Det er totalt 19 reps. i ett sett med 3×8 feks er det totalt 25 reps. Så stort sett blir det litt lavere volum med myo reps. Børge bruker også metotoder for å få opp volumet på spesefikke muskelgrupper. Ikke ett must, men jeg ville gjort det:)
Men det er jo også store fordeler med å kjøre supersett som du har satt opp her, selvom jeg liker myo-reps og DC-trening. Er det da en mulighet å heller kjøre enda en øvelse til på muskelgruppen, eller ville du bare tatt et ekstra sett på samme vekt rett etter myo-repsserien?
Hva mener du om å kjøre helkroppsprogram 4dager i uka? Blir det litt vel overkill, eller kan det gå greit?
Takk for svar:)
Jeg ville anbefalt og kjøre en annen øvelse ja. Feks etter en myo reps serie benk kjører du 2 sett pushups eller manualer eller lignende.
Det ville jeg tro blir litt mye
Hei!
Jeg har egentlig et ønske om å trene en del kondisjon framover. Går det an å kombinere dette fint med dette programmet?
Ja, Vurder og kun ta knebøy og markløft på bein tung dagene. og kun ett beinsøvelsene på lett dagene!
Så kan jeg kjøre kondisjon på fridagene? Hva anbefaler du der? Jeg er i grei fysisk form, men har ikke trent vekter på flere år.
Ja! Les min nyeste blogg tekst om kondisjons trening eller HIIT:)
Hei! Jeg har akkurat kjørt en uke med x-press. Det er supergøy og jeg kan knapt vente til mandag ;-p
Etter noen justeringer underveis ser programmet ut slik (ABA):
Mandag:
Mark: 4 x 6 60 kg
Planke: 4 x 40 sek
Skulderpress: 4 x 6 10 kg
Nedtrekk: 4 x 6 40 kg
Dips: 4 x 6 (på brett)
Step up: 4 x 10 (på brett) + manualer
Onsdag:
Knebøy: 3 x 10 30 kg
Sideplanke: 6 x 30 sek
Benk: 3 x 10 12 kg
Roing: 3 x 10 30 kg
Biceps curl: 3 x 10 10 kg
Bulgarsk utfall: 3 x 10
Fredag:
Mark: 2 x 15 40 kg
Planke: 8 x 25 sek
Skulderpress: 2 x 15 6 kg
Nedtrekk: 2 x 15 30 kg
Dips: 2 x 15 (på brett)
Step up: 2 x 15 (på brett) + manualer
Tenkte kjøre dette et par uker, og så justere opp vektene etter hvert. Regner også med å legge inn variasjonsøvelser fremover. Jeg tror at jeg har skjønt prinsippet med x-press, men tar gjerne imot synspunkter.
jeg synes det så bra ut. Men neste uke så skal jo økten med knebøy kjøres mandag og fredag og økten med markløft onsdag. Men ellers har du satt det opp bra, morrsomt å høre at du liker det. Du vil nok få god fremgang fremmover!
hei,har du noen forslag til øvelser for og bygge mer muskler..er jo blitt lært opp til at eg ska trene hver muskelgruppe 5 ganger..er det virkelig mulig og bygge like mye muskler på dette som 5 ganger 5?har trent dette en stund,men skulle gjerne trent ekstra øvelser for og bygge muskler,så fint om du kunne anbefalt noe..syns xpress er kanon,endelig klart og begynne og øke i vekter,tok lang tid..
Hei Tim. Mener du trene hver muskelgruppe med fem øvelser? dette programmet basert på forskning vil kunne bygge nok muskler helt klart. Hvilke øvelser for hvilke muskelgrupper kunne du tenke deg?
så z press funker utmerket for og bygge muskler?tenker bryst,triceps,biceps og skuldre!noe råd ang melkesyre?skikkelig plaget med det.
Ja så absolutt. har trent det selv over lengre perioder med god fremgang! Hm, det vet jeg ikke om jeg kan hjelpe deg med. Prøv muligens å ha ett par repp i resveretanken de første settene å se om det hjelper. Altså ikke ta deg helt ut på de første settene.
orket ikke lese gjennom alle kommentarene, så det kan jo være du har svart på dette fra før. Men hvor lang pause syntes du en bør ha mellom hver serie, og mellom hver øvelse ?
fantastisk blogg forresten, erger meg over at jeg ikke oppdaget denne før og at jeg nå har utrolig mye lesestoff å gå over
Det viktigste er at du har lange pauser (3-4 min) på de tunge dagene. På de andre dagene kan du ekprimentere litt med pauselengden. Men generelt vil jeg si 2-3 min på beinøvelser. 2-3 min på tunge flerleddsøvelser, 1-2 min på isolasjons øvelser hvis du bruker noen:)
Hei Tomas,
jeg postet opprinnelig innlegget nedenfor på fitnessbloggen: http://fitnessbloggen.no/x-press/
Men siden jeg ikke har fått noe svar der ennå, så forsøker jeg her siden du kanskje ikke har fått spørsmålet med deg:
Hei.
Jeg er i ferd med å gå i gang med dette programmet (med utgangspunkt i x-press-programmet fra fitnessbloggen). Lurer på noen ting i den anledning:
stående roing, mener du da helt oppreist og ikke framoverlent i det hele tatt?
Hvis jeg ikke kjører supersett ( kommer ikke til å gjøre det de første ukene ) hvor lang pause mener du jeg bør ha mellom settene på de forskjellige øktene?
Programmet på fitnessbloggen skiller seg littegranne fra det du har som utgangspunkt her, blant annet kjøres ikke markløft og knebøy som supersett. Er det noen spesiell grunn til det?
På forhånd tusen takk for svar.
Mvh
Frank H
Da har jeg ikke fulgt med:)
Dette programmet lagde jeg for ett par år siden. Programmet på fitnessbloggen, er en opgradering etter ett par år med prøving. Kjør fremoverlent stående roing. Så du nesten står i en strak markløft possisjon. Men du kan også kjøre kabel roing eller lignende. På de tunge ha 3-4 min. På de andre kan du ha fra 2-3 min. Velg det du liker best selv.
Takk for svar. Da går jeg i gang med programmet i dag
kult!
Hei:)
Jeg bare lurer på om det er noen tider på døgnet det er lurere å trene enn andre. Kan man f eks trene før skolen, rett etter skolen, etter middag osv
JA. Det er vist at B mennesker er svakere om morgenen og a mennesker litt svakere om kvelden om jeg ikke husker feil. men det har nok ikke så mye og si nei
Hei igjen. Veldig bra kvalitet på artiklene dine. Dog HVOR er artikkelen din i Fitnessbloggen? En oppdatert versjon av X-press? Kan du være så snill og publisere denne på bloggen din – da den er borte fra fitnessbloggen…
Keep up the good work!
Ja det skal jeg gjøre. Fintessbloggen hadde en litt uheldig episode med eieren av siden(navnet) så foreløpig fjernet jeg materialet mitt derifra.
Hei Tomas! Prøvde meg på program A, dag 1 i dag. Virker som et supert program for en som vil bli sterk i basisøvelser og egen kroppsvekt!
Spørsmål: Du skriver at disse øktene vil ta 30-50 min med 90-120 sek pause. Hvordan er det mulig? Jeg holdt på i 70 min med høy intensitet – synes ikke dette er negativt, men ønsker å unngå evt. feiltrening.
Har du ellers tips til en økt der man kun trener kroppsvekt ? Har sett du har skrevet litt om “kroppsvekt” før… Har du noe mer spesifikt ? Internett trenger virkelig en god “kroppsvekt” side
hei. Sålenge du holder koken gjør ikke det noe.:)
Jeg har skrevet noe, tror det er en blogg som heter kroppsvekttrening eller noe:)