Mange ønsker å bli definerte, markerte eller ”tone” muskulaturen sin. Det finnes dessverre ingen øvelser eller ett bestemt repetisjonstall som gjør så musklene dine blir mer markerte, eller ”tones” uten å bli større. Det er forholdet mellom muskelmasse og fettprosent som vil avgjøre hvor markert du er. Fettprosenten kan vi påvirke via maten eller aktivitetsnivået. Jeg vi i denne artikkelen vise noen effektive metoder med høy underholdningsverdi som kan påvirke fettprosenten vår gjennom økt aktivitetsnivå, og kan dermed bidra til å definere eller markere muskulaturen.

Med fare for å gjenta meg selv, kan vi ikke trene på en bestemt måte så vi får lange slanke muskler, ”tone” armene, eller markere magen. En muskel er satt sammen av tusenvis av muskeltråder, eller muskelfibre. Størrelsen og antallet på muskelfibrene vil avgjøre hvor stor muskelen din er. Og her kommer det store poenget. En muskelfiber kan bli større, mindre eller opprettholde samme størrelse. Den kan ikke trenes så den markerer, eller toner muskulaturen. Endringene vi kan gjøre er å få en mindre muskel eller større muskel. Mer muskulatur og mindre fettprosent vil derimot kunne markere armene, brystet, lårene osv. Så det vi egentlig er ute etter når vi snakker om å tone, eller markere er å bevare eller øke muskelmasse og få ned fettprosenten.

Styrketrening bør være hovedverktøyet vårt når vi skal ned i vekt. Les denne artikkelen for nærmere informasjon. Målet er jo heller ikke bare å se tynn ut. Men slank og trent.

Bruk X-PRESS programmet som base
For å bevare eller øke muskelmassen anbefaler jeg x-press programmet. Dette er ett effektivt og gjennomførbart program med solide prinsipper. Om man vedlikeholder muskelmassen eller øker i muskelmasse vil komme an på hvor hissig progresjon man har, gener, hvor mye/lite man spiser osv. Dersom du går på diett med kalloriunderskudd kan du vurdere og redusere treningsmengde med 1-2 sett på enkelte øvelser. Men behold resten som det er satt opp. Etter x-press programmet kan du bruke enkelte metoder for å få opp forbrenningen under økten radikalt. Jeg anbefaler complexes.

Commplexes
Complexes har blitt populært den siste tiden av kjente utøvere og styrkecoacher. Av en enkel grunn, det fungerer. Samtidig har det høyere underholdningsverdi enn kardio på mølla for veldig mange. Complexes er en sammensetning av en rekke øvelser som gjøres med høy intensitet. Jeg vil vise noen ulike complexes som av erfaring fungerer veldig godt. Jeg vil legge opp en progresjon så du kan velge mer kompliserte complexes etter hvert som formen forbedres.

1: Kroppsvekt complexes- Start med 10 repetisjoner på elle øvelser
- Ha 40-60 sek pause mellom hver runde.
- Gjør 2 sett første gang. Øk deretter med 1 sett hver gang. Når du klarer 3 sett med 40 sek pause kan du prøve en ny komplex

2: Hantel complexes.
- Start med 10 repetisjoner på elle øvelser
- Ha 40-60 sek pause mellom hver runde.
- Gjør 2 sett første gang. Øk deretter med 1 sett hver gang. Når du klarer 4 sett med 40 sek pause kan du prøve en ny komplex

3: Stang complexes- Start med 10 repetisjoner på elle øvelser
- Ha 60-90 sek pause mellom hver runde.
- Gjør 2 sett første gang. Øk deretter med 1 sett hver gang. Når du klarer 5 sett med 60 sek pause kan du prøve en ny komplex

4: Stang complexes avansert.
- Start med 10 repetisjoner på elle øvelser
- Ha 40-60 sek pause mellom hver runde.
- Gjør 2 sett første gang. Øk deretter med 1 sett hver gang. Når du klarer 5 sett med 60 sek pause kan du øke vekten.

Man kan også ta færre reps på øvelsene og øke antall reps etter hvert. Legg litt opp etter hvor god form du føler deg. Første gang du gjør de ulike comlexene kan det være en fordel og skrive ned øvelsnene og rekkefølgen på hånden eller lignende.

Selve økten
Oppvarming. 5-10 min
X-PRESS program A/B. 30-45 min
Complexes 1,2,3 eller 4. 5-15 min.

Oppsummering
Du vil jobbe med å øke eller bevare muskelmasse, redusere fett prosenten og dermed kunne få markere bein, armer, mage osv. Trener du 3 x-press økter i uken med komplexes, har ett godt kosthold og ellers prøver å holde ditt daglige aktivitetsnivå høyt ved å velge trapper, gå til jobb osv, vil du kunne få en sunn, slank og sterk kropp og oppleve store endringer.