Jeg tenkte jeg skulle skrive litt om hvordan man kan variere X-PRESS programmet for og få mest mulig ut av programmet. Det er selvsagt ikke bare en måte å gjøre det på. Jeg for eksempel gjør det litt annerledes enn i artikkelen. Flere av mine kunder bruker også varianter av X-PRESS programmet. Noen har flere øvelser, andre har litt færre. noen kjører litt andre typer sett, noen kjører flere, andre kjører færre. Noen har knebøy, andre ikke. Men basen er alltid den samme. Her kan du lese om hvordan du kan variere programmet, men oprettholde den gode basen i programmet. Har du ikke lest om X-PRESS programmet bør du lese denne artilkkelen først.
X-PRESS basen
Program A
1a) Knedominert
1a) Mage
2a) Benkpress variant
2b) Ro variant
3) Ett beins øvelse/ eksplosiv øvelse
Program B
1a) Hoftedominert
1b) Mage variant
2a) skulderpress variant
2b) Nedtrekk/ pullups variant.
3) Ett bens øvelse/ spenst øvelse
Tillegsøvelser
Hos noen kan jeg legge på 1-2 øvelser. Eksempelet over er på en måte minimumet jeg kjører. For personer som skal ned i vekt er dette nok. For personer som vil bygge litt mer muskler kan man legge på 1-3 øvelser.
floor press
-1 ekstra arm øvelse per økt. Biceps dominert på program A og triceps dominert på program B.
Variasjon av øvelser:
Etter å ha kjørt programmet i 6-9 uker kan man ta en litt rolig uke og kjøre en ny runde med andre øvelser.
Man kan også bruke andre varianter av øvelsene på Tung,medium og lett dagen. Dette kan for eksempel være:
- Markløft på tung dagen. Strak markløft på medium dagen og rygghev med vekt på lett dagen
- Benkpress på tung dagen. Skrå benkpress på medium dagen og benkpress med hantler på lett dagen
- Pullups på tung dagen. Rack chins på medium dagen og nedtrekk på lett dagen osv osv. Dette er eksempler på hvordan man kan gjøre det.
Jeg vil anbefale de fleste å kjøre de samme øvelsene på alle øktene første gang de prøver programmet. Etter 6-9 uker kan man som sagt gjøre om øvelser og evnt. da prøve å rullere med øvelsene på tung, medium og lett dagen.
Eksempler på gode øvelser:
Knedominert: Knebøy, frontbøy, goblet squat, beinpress, hacklift.
Ett beins øvelse: Stepp upp, utfall varianter (bakover, vanlig, gående, bulgarsk)
Eksplosive øvelser: Hopp med vekt, boks hopp, snatch, power clean. (Bruker du eksplosive øvelser bør de legges først i økten.)
Benkpress variant: Floor press, skråbenkpress, benkpress, decline benkrepss, Variantene med hantler.
Ro variant: Kabelroing, stående roing med stang eller hantler, t-bar roing, rovarianter med bryststøtte, 1 arms roing.
Biceps dominert øvelser: Nedtrekk/pullups med håndflater inn, biceps curl varianter med stang eller hantler
Goblet squat
Hoftedominant: Good mornings, strak markløft, markløft, markløft sumo, markløft med ekstra ROM.
Ett beins øvelse: samme som over
Spenst øvelse: Fallhopp, tuck jump, hopp+hopp, 3 skritt tiløp + hopp, hekkehopp. (Spenst øvelser bør legges først i økten)
Skulderpress variant: Stående skulderpress med stang og hantler, arnoldpress, sittende skulderpress med hantler.
Nedtrekk/ pullups variant: Chins, pullups, rack chins, nedtrekk med ulike grep.
Triceps dominert øvelse: Dips, smal benkpress, fransk press, JM press, push down.
Men husk å bruk egnede øvelser på de ulike dagen. For eksempel 5 reps på pushdown ville jeg unngått. Skal du ha de samme øvelsene på alle dagene velger du store øvelser som passer alle dager med tanke på belastning. Velger du å ha forskjellige øvelser på de ulike øktene, må du velge hensiktsmessige øvelser for hvilke dag du har.
Indikator øvelser
Bruk knbøy/frontbøy/markløft, benkpress/floorpress/decline benkpress og pullups/nedtrekk som indikator øvelser på at du har fremgang. Har du ikke fremgang i disse 3 øvelsene på tung dagen, varierer du for mye, for lite, har for stort treningsvolum (sett og reps), for lite treningsvolum, trener for hardt eller for lett. Blir du sterkere i hovedøvelsene på tung dagen måned etter måned er du i rute. Så la tung dagen og hovedøvelsene være hovedindikatoren på at du er på rett vei. Dette gjelder og dere som vil ned i vekt, taper dere mye styrke her, kan det være dietten din ikke er optimal og du mister muskler. Da vil ikke rumpa bli strammere, men tynn, liten og flat.
Hei Tomas!
Fin side du har, har fulgt med på den med jevne mellomrom
. Det er tydelig at du har mye kunnskap om styrketrening, både teori og praksis. Jeg digger at du kun fokuserer på det du er best på! Prøvd meg på en slags X-PRESS-økt i dag… får se om det blir noe tid til det fremover, siden jeg trener relativt mye utholdenhet.
Jeg har anbefalt siden din til andre, og snapper opp tips
Prøver å finne noen utfordrere til den challengegreia 
Men e ..en ting? Hva med å kalle siden noe annet enn “treningsfysiolog” ?
Hilsen medstudine fra den kuleste og smarteste klassa i fysisk aktivitet og helse! haha
hallo line:) Takk for det. Ja viktig å ytnytte å dyrke det man kan og liker:) Bra, x-press er ett bra opsett for deg, du kan ikke bare løpe vet du:)
Hvorfor det?
Hm, hva da feks? Er det for “kjipt” ? 
Hei.
hadde tenkt å begynne med x-press programmet ditt, ser veldig bra ut! Men har fått en idrettsskade innen fotball, plantar fasciit, så får ikke gjort noen øvelser som belaster hælen som knebøy, markløft m.m har du noen alternative øvelser å anbefale meg?!
ja det gjør det jo selvsagt være. Nå vet jo ikke jeg hvor ille det er med deg og hvor mye du kan belaste helen, men jeg kan jo gi noen tips så kan du prøve deg frem og se hva som fungere:) Håper noe fungerer.
Kan og bruke stabilitets pute til å stå på
Kan gjøres på ett eller to bein
[Youtube=http://www.youtube.com/watch?v=dN8oSIqfw6Y]
Kan gjøres med og uten pute
Ett bens markløft
Takk takk
Foten er veldig smertefull, burde jo unngå å belaste den i grunn, siden jeg får smerter i hælen ved vanlig gange. Men om jeg kjører ett bens øvelser, vil ikke det bli symmetrisk feil i så fall om jeg kun kjører på en fot?
jo det høres ikke gunstig ut. Om det er slik at du ikke kan belaste i det hele tatt ville jeg gått for rygghev, lårcurl, nordic hamstring, leg extension, hip trust (evnt på tærne) sissy squat, noen rumpe øvelser i maskin som multihip eller lignende. Du bør ikke bare trene en for nei:)
Takk
Blir nok å teste ut nordic hamstrings og Beinpress samt stepp ut, bulgarsk utfall, iog med at foten er blitt betraktelig bedre, og jeg ikke har fult så mye utstyr til gode så får jeg teste å se hvordan foten responderer.
Her er programmet jeg tenker å teste:
Program A
1a) Nordic Hamstrings
1b) Planke
2a) Skulderpress
2b) Nedtrekk med håndflater ut
3) Benkpress
4) Stepp up
5) Bicepscurl –> Dropsett
Program B
1a) Beinpress
1b) Sideplanke
2a) Benkpress
2b) Stående roing m/ hantler
3) Nedtrekk med håndflater inn
4) Bulgarsk utfall
5) Franskpress
Har du noen innspill eller ser det greit ut? Føler kanskje at det blir litt lite rygg/Skuldre?`Kan jeg legge inn noe mer der? Har desverre ikke tilgang til Stor stang, eller roing muligheter.
er xpress et opplegg som fungerer bedre enn 2 split eller kan ikke det samenlignes med det?har faktisk trent det en stund men klare no ikke og ta tyngre vekter for trener for tungt,er vel bare en ting og gj;re og gaa ned paa kg regner eg med..gaatt for hardt ut.har gaat ganske seriost inn for dette,men grunnet sykdom er det hardt og trene i det hele tatt..men ser alvorli store resultater til tross for at eg er syk.
Joda det kan sammenlignes. Det kan jeg ikke svare på. både 2 spilitt og X-press har fungert veldig bra for meg. JEg ser er tendens at å variere mellom de to opsettene kan være gunstig for meg. Feks en periode med X-press ( 3–6 måender) for så og trene en 2 splitt i en periode. også tilbake til X-press igjen, jeg får alltid en god boost når jeg går over fra det ene til det andre virker det som. Men man bør ikke hoppe fra program til program for ofte selvasgt. Men kort sagt er begge alternativer en bra plan.
Kult at du har hatt fremmgang, da bør du kjøre på videre!