X-PRESS programmet består av 2 programmer som trenes 3 ganger per uke hvor vi alternerer mellom A og B programmene. Programmene har forskjellig belastning fra økt til økt oppdelt som Tung, Medium, og lett. Progresjonen går ikke fra tung til medium og medium til lett. Men se på Tung, medium og lett øktene som separate økter so ikke har så mye med hverandre å gjøre. Progresjonen går fra tung til neste tung økt. Medium til neste medium økt. Og lett til neste lett økt. Uansett om du ikke bryr deg om hva du løfter, må du løfte mer en det du løfter i dag, for å oppnå forandringer. Har du ikke lest om X-PRESS programmet, les denne artikkelen først.

Jeg benytter hovedsakelig 3 progresjonsmodeller.

Nr 1: øk i antall sett og hold vekt og repetisjoner konstant.
Da bestemmer jeg meg for hvor mange sett og reps jeg mener jeg bør ligge på. La oss ta eksempelet 5 sett og 5 reps. (Les om hvor mange sett du bør ta i X-press atrikkelen linket i inledningen) Da øker jeg vekten til nærmeste første vekt når jeg klarer 5 sett med 5 reps (2,5-5kg). Neste økt klarer jeg muligens bare 3 sett med 5 reps. Da stopper jeg der, og går for flere sett med 5 reps neste økt. Dette er min favoritt på tung dagen. På samme måte kan jeg gjøre dette med 3-4 sett og 8 reps og 2-4 sett med 12 reps.

Eks:
Økt 1: 3×5
Økt 2: 4×5 1×4
Økt 3: 5×5
Økt 4 mer vekt (2,5-5kg) 3-5×5

Nr 2: Øk reps og hold sett og vekter konstant.
Da bestemmer jeg meg for eksempel å ligge mellom 4 sett og 4-6 reps. Når jeg klarer 4 sett med 6 reps øker jeg vekten til neste nærmeste vekt neste økt (2,5-5kg). Da reduserer jeg repetisjoner ned til 4 sett med 4 reps. Målet mitt blir da og jobbe meg opp til 4 sett med 6 reps på den nye vekten før jeg kan øke igjen. Denne metoden bruker jeg mye på medium og spesielt lett dagen. 4 sett hvor jeg øker fra 8 til 10 reps. 3 sett hvor jeg øker fra 12 til 15reps (Dette kan for eksempel se slik ut:
Økt 1: 3×12
Økt 2: 2×15, 1×12
Økt 3: 3×15
Økt 4: mer vekt 3×12)

Noen ganger bruker jeg en kombinasjon av 1 og 2 spesielt på medium og lett dagen. Ett eksempel.
Økt 1: 3×8
Økt 2: 4×8 (øker sett)
Økt 3: 3x 10 (øker reps reduserer sett)
Økt 4: 4×10 (øker sett)
Økt 5: Mer vekt 3×8. (øker vekt, reduserer sett og reps.)

Nr 3: Øk vekt, hold sett og reps konstant.
Dette fungerer som regel best på litt mer utrente. Jeg økte på denne måten i månedsvis før jeg stagnerte når jeg begynte å trene skikkelig. Las oss si at du bestemmer deg for 5 sett med 5 reps. Da blir målet og øke med 2,5 kg hver økt uten å gå ned på sett eller reps. Når man skal ha en slik progresjon må man starte for lavt. Jeg anbefaler å starte opp med en vekt du klarer 10 repetisjoner med på egenhånd.

Eks:
Økt 1. 5×5
Økt 2: 5×5 + 2,5kg osv.

Noen ganger bruker jeg en kombinasjon av alle de ulike metodene på ulike øvelser. På en øvelse kan jeg bruke nr 1, en annen nr 2 og øvelser som går veldig bra nr 3.

La dagsformen bestemme
Ved å ikke følge en nedskreven plan på progresjon, får du en enkel form for autoregulering av treningsmengde som har vist seg og være meget effektivt. Da utnytter du de dagene du har mye å gi på trening, og tar hensyn til kroppen de dagene du ikke er 100 %.