Styrketrening på diett

I forrige innlegg så vi at kardio trening hadde svært liten effekt alene i forhold til kun diett. Det var først når vi la på styrketrening vi så en dramatisk endring i vektreduksjon. Jeg vil nå se litt nærmere på andre positive effekter av styrketrening på diett. Jeg minner om at disse innleggene handler kun om vektreduksjon som målsetning.

Musklene er selve fett forbrenningsmaskineriet. Jo mer muskler du har, jo mer vil du forbrenne i hvile og under aktivitet. Cardio trening vil ikke gjøre noe for å øke fett forbrenningsmaskineriet ditt. Det er dermed svært godt dokumentert at styrketrening vil øke forbrenningen din i hvile og etter trening. Mens rolig kardio kun forbrenner kcal mens du trener, og bidrar ikke til noen langsiktige effekter som er en fordel for vektreduksjon. Les også denne for noen viktige punkt.

Så hva sier studier og effekt på styrketrening?

Geliebter og medarbeidere undersøkte i 1997 blant annet” Effects of strengt or aerobic training on body composistion in dieting subjects”

Studien konkluderte med styrketreninggruppen mistet signifikant mer fett og bevarte mer muskler enn den aerobicgruppen selv om de forbrente like mange kcal per økt og hadde samme type diett.

Så her var styrke vinn, vinn. Man gikk ned mer fett, samtidig som man bevarte mer muskler som er nødvendig for videre vektnedgang ved å holde forbrenningen oppe. Går forbrenningen ned, vil det kreve at du spiser enda mindre kcal for å skape ett kcal underskudd.

En annen spennende studie av Bryner og medarbeidere 1999 så på ” effects of restistance vs aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean boddy mass an resting metabolic rate”

De delte forsøkspersonene opp i to grupper. En gruppe trente cardio mens den andre gruppen trente styrketrening. Begge gruppene gikk på en 800 kcal flytende diett. Cardiogruppen trente 4 timer per uke. Mens styrketreningsgruppen trente basic styrketrening 3 ganger per uke.

Begge gruppene gikk ned i vekt, men styrkegruppen mistet signifikant mer fett og mistet ikke noe muskelmasse (lean boddy mass). Dvs at de bavarte muskulatur selv på ett så ekstremt kcal underskudd. Som jeg har sagt tidligere, er det å bevare muskelmasse på diett ekstremt viktig med tanke på videre nedgang og for å kunne holde på den nye vekten.

En annen viktig studie ble gjort av Stiegler og Cunliffe i 2006. De samlet inn så mye litteratur som mulig om emnet og konkluderte blant annet med at: ” Fordelene ved styrketrening kan ha større effekt enn det som opprinnelig er antatt når vi ønsker å redusere prosentandelen kroppsfett og opprettholde fett fri masse ( muskulatur) .

Oppsummering.

Vi kan dermed se at styrketrening kan føre til ett større tap av fett enn ved kardio trening. Vi kan og se at styrketrening kan bevare muskelmasse på diett. Det vil holde forbrenningen din oppe og er viktig for videre vektreduksjon og vektstabilitet. (på enkelte studier jeg ikke har presentert ser man og økning av muskelmasse på diett ved styrketrening)

Hva nå, skal vi bare trene styrke?

Det kan være en fordel dersom du skal ned i vekt og bruke flere metoder en styrketrening. Hittil har jeg kun skrevet om rolig kardio trening. I mitt neste innlegg skal vi se hva som skjer dersom vi speeder det hele hopp litt og løper noen korte men intensive intervall økter!

Hvordan trene styrke?

Jeg foreslår enkle effektive programmer der du bruker flerleddsøvelser og relativt tunge vekter. Les denne artikkelen.

About these ads