Viktige faktorer i ett spenstprogram (Plyometrisk trening)

Plyometrisk trening er også kjent som spensttrening. For å se nærmere på hva plyometrisk trening er hadde Wikipedia som vanlig ett bedre formulert forklaring enn hva jeg fikk formulert. Wikipedia forklarer plyometri slik

” Plyometrisk trening er en type trening designet for å produsere raske, kraftige bevegelser, og forbedre funksjonene i nervesystemet, vanligvis for å forbedre ytelsen i idrett. Plyometriske bevegelser, hvor en muskel er strukket og deretter sammentrukket i rask rekkefølge, bruker styrke, elastisitet og innervering av muskel og omliggende vev til å hoppe høyere, løpe fortere, kaste lenger, avhengig av ønsket mål med treningen. Plyometrisk trenig brukes til å øke hastigheten eller kraft- muskelsammentrekninger, som gir eksplosivitet i en rekke sport-spesifikke aktiviteter.”

Effekten av plyometrisk trening på vertikalt hopp er godt dokumentert. Men effekten av treningen er avhengig av ulike faktorer vi skal se nærmere på.

De Villarreal ES og medarbeidere samlet inn 56 ulike studier hvor de undersøkte hvilke variabler som er viktige for å øke vertikalt hopphøyde .

Personer med mer erfaring i idrett så ut til å gjøre større forbedring en personer med mindre erfaring innen idrett

-Menn så ut til og oppnå bedre resultat på power etter ett plyometrisk treningsopplegg enn kvinner.

-Ett treingsprogram på mer enn 10 uker og mer enn 20 økter hvor de brukte ett program med høy intensitet og mer enn 50 hopp per økt var de strategiene som syntes å maksimere sannsynligheten for å få signifikant større forbedringer i ytelse mest.

- For å få best resultat så det ut til at program hvor du trente flere ulike plyometriske bevegelser ga best resultat (som knebøyhopp + svikthopp + dropp hopp).

-Ett spennende punkt var at de ikke fant noen ekstra fordeler ved å utføre plyometriske øvelser med ekstra belasting ( som vekter, vektvester eller lignende. Ikke mistolk dette med styrketrening, det er noe annet)

En annen studie av FATOUROS og medhjelpere (2000) sammenlignet effekten på vertikalt hopp med spensttrening alene, styrketrening alene og styrketrening + spensttrening.

-Studien konkluderte med at å kombinere spenst og styrke var den beste formen for å bedre vertikale hopp evne og eksplosive resultater generelt. Du kan og gjøre enkle tester for å se hva du bør prioritere mest med tanke på spenst eller styrke. Les her.

Høgskolen i lillehammer gjorde en studie på fotballspillere på høyt nivå der de sammenlignet effekt av kun fotballtrening , styrketrening og styrketrening + plyometrisk trening (begge deler i tillegg til fotball)

- Studien viste at man ikke så noe forskjell på ulike resultater på spenst + styrketrening eller kun styrketrening. Men begge grupper slo gruppen som kun trente fotball. Det skal sies at laget trente opp til seks ganger per uke. Rønnestad som var med å lede studien sier at resultatet sannsynligvis skyldes at man under spilløktene har så vidt mange eksplosive bevegelser (strekk-forkortningssykluser).Ved å øke treningsmengden ytterligere med eksplosive bevegelser via egne spenstøkter, vil man ikke oppnå ekstra effekt på de nevnte parametre.
Liknende funn er gjort også i Frankrike, men da på håndballspillere. Man kan da tenke seg at dersom du trener opp mot 5-6 økter per uke, vil du ikke få noe ekstra effekt av spensttrening i tilegg til styrke. Men legg spensttrening til off season hvor du trener mindre i idretten din.

Oppsummering

Har du mye erfaring fra idrett kan du forvente bedre prestasjon på spenst. Menn kan muligens oppnå bedre resultater. Du bør trene i minst 10 uker, minst 2 ganger i uken med over 50 hopp per økt for å forvente best resultat. Kombiner fallhopp, svikt hopp og knebøyhopp for best resultat. Når du trener spenstøvelser er det muligens ikke nødvendig å utføre øvelsene med ekstra ytre belastning. Du bør kombinere spensttreningen med styrke. Er du godt styrketrent bør du prioritere spenst. Er du ikke godt styrketrent bør du prioritere mer styrke. Trener du over 5 økter per uke med idrett med eksplosive bevegelser bør du legge spenst trening til off seasson da du ikke trener så mye, eller droppe ren spenttrening og kun fokusere på styrke.

Skal du sette deg opp ett spent program bør disse punktene tas med i vurderingen. Sky is the limit.

About these ads